Para quem faz musculação, a relação entre a carga (peso) usada nos movimentos e o número de repetições é tão importante quanto os exercícios escolhido para atingir o objetivo no treino.
É comum ouvirmos que para ter resultados basta levantar o peso até sentir os músculos queimando. Ou que devemos fazer 15 repetições para ganhar resistência e 8 repetições para ter hipertrofia. Essas "teorias" estão quase certas, mas a questão não é tão simples assim. Antes de tudo, precisamos descobrir a carga ideal em cada exercício.
Você já ouviu falar em 1RM (repetição máxima)? É o peso máximo que você consegue levantar ao fazer apenas 1 repetição de um exercício. Esse número é descoberto em um teste, feito na própria academia, sempre com acompanhamento de um treinador, por questões de segurança.
Para descobrir qual é sua 1RM no agachamento, por exemplo, você coloca uma carga na barra perto do peso que acha ser seu máximo. Ao realizar o movimento, caso consiga completar mais do que 1 repetição do exercício, você deve aumentar o peso, descansar e fazer o teste novamente, até encontrar uma carga na qual não consiga fazer mais do que uma repetição completa.
O peso usado para fazer essa 1 repetição completa será 100% da sua 1RM (força máxima) no agachamento. A partir do número, podemos estabelecer a seguinte relação entre carga e número de repetições:
00% do 1RM - faça 1 repetição
99% a 90% do 1RM - de 2 a 3 repetições
89% a 80% do 1RM - 4 a 6 repetições
79% a 70% do 1RM - 7 a 10 repetições
69% a 60% do 1RM - 11 a 15 repetições
59% a 50% do 1RM - 16 a 20 repetições
49% a 40% do 1RM - 21 a 30 repetições
39% a 30% do 1RM - 31 repetições ou mais.
Um fator muito relevante é a individualidade biológica, pois cada corpo responde de uma forma diferente. Cada um tem sua resistência, condicionamento físico e força.
Quanto fazer para ter hipertrofia ou resistência?
Usar a carga adequada é fundamental para conquistar esses diferentes objetivos.
Resistência A carga deve ficar entre 50% e 70% da 1RM, o que nos leva a fazer 15 a 20 repetições;
Hipertrofia O peso aproximado deve ser de 70% a 90% da 1RM, por tanto a faixa é de 6 a 10 movimentos.
O número para hipertrofia se dá pelo fato de que, em exercícios para esse objetivo, o principal combustível usado é o glicogênio, e suas reservas podem durar cerca 15 à 60 segundos. Traduzindo isso em número de repetições, temos tempo suficiente para faze de 7 a 12 movimento.
Já nos treinos de resistência muscular o principal combustível usado é o oxigênio, que gera energia que pode durar muitas horas.
Agora que você já sabe a relação entre número de repetições e carga a ser utilizado para cada objetivo de treino, é a hora de forcar mais ainda nos seus treinos e obter o máximo dos seus resultados.